Восстановление после родов: основы. Питание, упражнения, гигиена, советы

Представительницы прекрасного пола часто испытывают беспокойство из-за перемен во внешности, связанных с беременностью и процессом деторождения. Женщины стремятся узнать как можно больше о послеродовом периоде: ищут информацию в интернете, интересуются опытом подруг.

Сколько требуется времени, чтобы вернуться в форму? Влияет ли появление малыша на состояние здоровья? Что ждет роженицу в период восстановления? Какие бывают  упражнения для похудения после родов?

Обо всем этом, мы поговорим в представленной статье.

С чего начать

С чего начать восстановление после родов?

Уже на последних месяцах вынашивания малыша, будущие матери задумываются о том, как восстановить фигуру после родов, но докучать могут и другие проблемы:

• Боли в спине и пояснице;
• Варикоз;
• Геморрой;
• Снижение количества эритроцитов и/или гемоглобина в крови;

• Диабет;
• Гиперпигментация, ломкость ногтей, стрии, выпадение волос и зубов;
• Депрессии, плохой сон и иные психологические расстройства.

Недомогания из списка устранимы и требуют соответствующей лечебной тактики, ни одна указанная проблема не может быть решена сиюминутно. Очевидно,  что роженице после появления ребенка на свет, требуется время, чтобы прийти в себя после стресса, осмыслить происшедшее, привыкнуть к новым обстоятельствам. По этой причине восстановление организма после родов должно происходить постепенно, не следует вносить в жизнь коррективы слишком резко. Любые физические нагрузки нужно согласовать со специалистом, они не должны быть жестоким испытанием- организм и без этого израсходовал все возможные ресурсы.

В период вынашивания малыша учащается сердцебиение, дыхание становится чаще – такие перемены обусловлены попыткой организма восполнить дефицит необходимых веществ. На больших сроках, плод, освобождая для себя местечко, отодвигает внутренние органы, из-за чего кровообращение не может прийти в норму моментально.

Первые несколько месяцев следующие за родами, дыхательная и сердечно-сосудистая системы восстанавливаются, меняется гормональный фон. В жизни женщины после родов происходят социальные и психологические перемены, она адаптируется к новой роли. В этот период стоит избегать переутомлений, ведь забота о ребенке и так требует много сил.

Восстановление после родов стоит начинать с выполнения простых рекомендаций:

• Пешие прогулки на свежем воздухе. В первые месяцы ходьба — основная физическая нагрузка, а длительная ходьба поможет скорее вернуться в форму.

• Правильное питание. Прием пищи должен осуществляться небольшими порциями. Необходимо ограничить потребление мучного, сладкого и копченого, стоит  соблюдать питьевой режим. В период лактации следует исключить продукты способные вызывать аллергическую реакцию.
• Забота о коже. Проблемы с кожей знакомы большинству женщин. Косметические средства помогут вернуть красоту и здоровье, ухаживающие процедуры можно выполнять в домашних условиях. Еще один  хороший способ решить проблему с кожей — контрастный душ.

Представленные рекомендации не нацелены на то, чтобы в скором времени вернуть утраченные формы. Они позволят настроиться на здоровый образ жизни и начать работать над собой. Первые результаты в виде здорового цвета лица и небольшого снижения веса мотивируют на дальнейшее восстановление.

Индивидуальные советы дадут специалисты: тренеры по фитнесу и гинекологи.

Питание и еда

Вернуть стройную фигуру после родов поможет правильное питание, заключающееся в ограничении калорийности продуктов. При этом, крайний предел суточного калоража не должен быть ниже 1350-1500 ккал. Если потребляемых калорий окажется меньше чем необходимо, замедлится обмен веществ, в результате чего организм станет запасать энергию, в виде жиров. Бороться с жировыми отложениями помогает дробное питание, которое подразумевает, приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день.

Для мамы и малыша очень важно чтобы продукты были качественные, свежие с высоким содержанием витамин.

В первое время после родов из рациона следует исключить продукты, которые могут вызвать брожение, газообразование.

К такой пище относится:

• свежая выпечка;
• некоторые виды овощей и фруктов;
• кисломолочные продукты, содержащие фрукты и ягоды;
• бобовые культуры.

Кормление грудью

Телесный контакт имеет большое значение не только для новорожденного, но и для его матери. При тактильном общении в женский организм выбрасываются гормоны, благодаря которым сокращается матка и стимулируется выработка молока. Прикладывая ребенка к груди, нужно направлять сосок к его небу. Кроха должен захватить не только сосок, но и часть ареолы под ним. Болезненные ощущения могут быть лишь во время присасывания. Матери нужно следить, чтобы челюсть малыша двигалась вверх и вниз, губки были развернуты, а кончик носика прижимался к молочной железе.

Большое значение имеет поза во время кормления-матери и ребенку обязательно должно быть комфортно. В период грудного вскармливания стоит отдать предпочтение бюстгальтеру для кормления из хлопка, который не будет давить или болтаться.

Для заживления трещин на сосках подойдет ланолиновый крем или облепиховое масло масло. Начиная с 38 недели беременности, рекомендуется протирать ареолы отваром, приготовленным из коры дуба, благодаря процедуре кожа станет немного грубее.

Личная гигиена

Соблюдение чистоты чрезвычайно важно для быстрого заживления разрывов мягких тканей.

Когда после родов можно принимать ванну?

Посещение бань, саун и бассейнов, а также принятие ванн нужно отложить на месяц-полтора.

Душ необходимо принимать ежедневно, а подмывание осуществлять после каждого посещения туалета. Чтобы удалить влагу с поверхности кожи рекомендуется использовать одноразовое полотенце. Движения при этом должны быть легкие,  промакивающие. Обработка промежности перекисью водорода, хлоргексидином и слабым раствором марганцовки с помощи марлевых салфеток или ватных палочек, должна происходить каждый день.

Гимнастика

Выполнять упражнения направленные на укрепление мышц промежности, при отсутствии травм,  можно уже через 2-3 дня после рождения малыша. Если ткани были повреждены, то занятия лучше отложить как минимум на неделю.

Привести в порядок тело после родов, можно регулярно занимаясь:

• Для укрепления мышц рекомендуется использовать упражнения Кегеля после родов. Также необходимо уделить внимание мышцам  брюшного пресса.
• Кроме того подойдет упражнение «полоскания живота».
• Большую пользу принесут “скручивания”- они улучшают работу пищеварительной системы.
• Эффективно упражнение «вакуум» после родов, при котором во время вдоха мышцы пресса максимально напрягаются.

Ближе к концу первого месяца упражнения после родов  можно делать вместе с малышом.

Когда можно качать пресс после родов ?

• При естественном способе родоразрешения, нужно отказаться от активных нагрузок на срок до7 недель;
• упражнения на пресс после родов, посредствам кесарева сечения, можно осуществлять не раньше чем через полгода после оперативного вмешательства.

Настроение

В период восстановления большое значение имеет психологический климат в семье. Хорошо если в первый месяц после родов  женщину окружат близкие люди, которые помогут справиться с домашними делами. В этом случае мать сможет полностью посвятить себя малышу. В первые дни очень важно наладить грудное вскармливание, адаптироваться к новой роли, правильно питаться и обеспечить себе хороший сон.

Роженицам не стоит замыкаться в себе, специалисты рекомендуют делиться своими переживаниями с супругом, ведь мужчина тоже оказался в непривычных для него обстоятельствах. Отцовские чувства в нем проснутся гораздо позже.

Матери новорожденного очень важно скорее прийти в себя, поэтому с гостями некоторое время лучше пока повременить.

Сколько длится восстановление после родов

Организм каждой женщины индивидуален. Длительность восстановления зависит от многих факторов:

• скорости обмена веществ;
• количества коллагена и эластана в тканях;
• хронических заболеваний;
• физической подготовки;
• психологического настроя.

Скорость восстановления, также зависит от того, как протекали прошлые роды, были ли разрывы мягких тканей и степенью прошлых осложнений, если они были в анамнезе.

Организм после родов восстановление по месяцам

Как правило, для того чтобы оправится после родов женскому организму требуется  полтора — два месяца. В этот период все органы возвращаются в свое «добеременное» состояние.

 Первые дни восстановления

Чтобы избежать недержания мочи, а также опущение и выпадение (пролапс) органов малого таза рекомендуется выполнять гимнастические упражнения после родов по методу Кегеля

Консультация гинеколога перед тренировкой является обязательной.

Комплекс упражнений направлен на укрепление мышц тазового дна. Занятия стоит осуществлять после каждого кормления грудью. Если новорожденный находится на искусственном вскармливании, то зарядка по Кегелю будет приветствоваться в любое время.

Роженицам, чей малыш появился на свет посредствам кесарева сечения, приступать к физическим нагрузкам по укреплению мышц малого таза, можно только после стабилизации самочувствия (примерно через две недели после родов).

 Восстановление фигуры после родов

Полное восстановление организма происходит в течение 5-12 месяцев. В это время можно начинать занятия, направленные на возвращение прежней фигуры. Комплексная тренировка для мамы позволит сбросить лишние килограммы и укрепить ослабленные мышцы. Повысить эффективность тренировки, можно сочетая ее с массажем и аппаратными процедурами.

Восстановление позвоночника и различных мышц

После родов тренировки для спины имеют большое значение, ведь позвоночник женщины, избавившись от большого живота, ожидают новые испытания:

• возникает необходимость качания малыша на руках;
• маме нужно склоняться над пеленальным столиком во время смены подгузника;
• подолгу гулять на улице, не всегда используя коляску.

Чтобы не испортить осанку и не закрепить сутулость, необходимо ежедневно уделять внимание гимнастике.

На протяжении шести месяцев после появления малыша на свет, мышцы спины и живота демонстрируют высокую чувствительность к изменениям в двигательной активности женщины. По этой причине следует избегать чрезмерных нагрузок. Приступать к занятиям следует, проявляя максимальную аккуратность, в противном случае, возникает вероятность нанести вред здоровью.

Правила тренировок:

• Не стоит значительно увеличивать нагрузку в первые дни тренировки;
• Увеличивать время послеродовой гимнастики, нужно ориентируясь на состояние здоровья;
• Наличие старых травм и заболевания, носящие хронический характер — повод пройти обязательную консультацию со специалистом. Спорт после родов требует аккуратного отношения.

Несколько упражнений для восстановления позвоночника и различных мышц:

• Потягивания и прогибы на четвереньках;
• В позе лотоса совершать вращательные движения руками;
• Повторить положение эмбриона (опуститься на пол лицом вниз, подобрав ноги и руки). Выносить кисти рук вперед, не поднимая головы и не отрывая ладоней от поверхности пола. Повторить упражнение, смещая руки сначала вправо, а затем влево.

Восстановление внутренних органов

В период восстановления после родоразрешения в женском организме происходит масштабная гормональная перестройка. Гормоны придут в норму только после завершения грудного вскармливания. Потребуется время, чтобы внутренние органы заняли свое привычное место и продолжили функционировать в обычном режиме.  По мере внутриутробного развития плода они постепенно смещались, чтобы крохи было больше места. Сколько времени займет обратный  процесс, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Физическое и гормональное восстановление влагалища после родов

Женщины часто жалуются на дискомфорт и сухость во влагалище после родов. Столкнувшись с неприятными симптомами необходимо записаться на консультацию к специалисту, он произведет визуальный осмотр на кресле и возьмет мазок на исследование. На основании анализа врач представит рекомендации.

Перемены в гормональном фоне — естественное явление, которое в большинстве случаев не требует лечения.

Осложнения связанные с восстановлением влагалища

Иногда возникают признаки пролапса стенок влагалища или опущения матки после родов. Такие патологии требуют оперативного вмешательства.

Кроме того ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной;

• Молочницы;
• Недержания мочи;
• Проблем в интимной сфере, вызванных широким влагалищем.

Регулярные занятия помогут устранить дискомфорт, но период когда можно заниматься спортом после родов, необходимо согласовать с лечащим врачом.

Восстановление влагалища: особенности процесса

К концу беременности ткани половых путей и фасции тазового дна становятся более рыхлыми, мягкими, эластичными, что объясняется подготовкой к предстоящим родам. После прихода крохи в новый мир, восстановление упругости тканей происходит медленно. На то чтобы мышцы пришли в форму требуется около года.

Как правило, по окончанию периода восстановления, мышцы тазового дна все равно сохраняют остаточные послеродовые изменения.

Ежедневные занятия — хорошая профилактика пролапса и опущения половых органов. К тому же физическая нагрузка помогает и другие проблемы.

Восстановление микрофлоры влагалища после родов

Если гинеколог посчитает нужным, он может рекомендовать увлажнение стенок влагалища специальными средствами.

В некоторых случаях можно говорить о нарушении соотношения полезных, патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, населяющих вагину. При плохо пахнущих вагинальных выделениях, отличающихся необычным цветом и консистенцией, целесообразен прием антибиотиков.

Укрепление мышц влагалища с помощью упражнений

Упражнения Кегеля для женщин после родов направлены на восстановление влагалища после родов. Согласно стандартным рекомендациям тренировка должна включать десять подходов за одно занятие. В общей сложности в день требуется пять-шесть занятий. Чтобы достичь цели, необходимо ежедневно выделять время для гимнастики.

Важно! После тренировки представительницу прекрасного пола могут беспокоить болезненные ощущения, вызванные отсутствием привычки к нагрузке.

Восстановление цикла

Менструальный цикл родившей женщины восстанавливается от двух месяцев до года.

Факторы, влияющие на процесс:

• количество и состав пищи;
• возраст;
• физическое и эмоциональное состояние;
• самочувствие роженицы;
• гормональный фон;
• является ли женщина первородящей или она повторнородящая.

У женщин предпочитающих грудное вскармливание, восстановление менструального цикла обычно происходит через два месяца после введения прикорма. У матерей отказавшихся от кормления, менструальные кровотечения обычно начинаются через 1,5-2 месяца.

Восстановление при грудном вскармливании

Неотъемлемой частью восстановления организма после родоразрешения  в период грудного вскармливания является правильное питание. Специальной диеты для кормящей матери не существует, главное чтобы пища была здоровой и разнообразной. Для контроля потребления необходимых веществ, рекомендуется вести пищевой дневник.

Лучшие оздоровительные системы для кормящих мам – фитнес после родов, йога и пилатес. Тренировки следует проводить под руководством специалиста, который составит индивидуальную программу и расскажет, чего не следует допускать при ГВ.

Как восстановить грудь после родов

Некоторые способы укрепить мышцы  груди:

• послеродовой массаж,
• плаванье;
• специальная гимнастика после родов.

Чтобы избежать застойных явлений в молочных железах в период лактации, следует исключить горячую пищу и питье. Все продукты должны быть комнатной температуры. Пить воду нужно не спеша, это позволит правильно оценить потребность организма в жидкости. Когда происходит прилив и возникает чувство распирания, следует делать зарядку для грудной клетки:

• Положить руки на плечи и вращать сначала в одну сторону, потом в другую;
• Согнуть руки в локтях перед собой и сжать ладони, затем двигать ими из стороны в сторону, поднимать вверх.

Массаж груди всегда выполняется легкими движениями, а сцеживание не должно быть полным, только до наступления облегчения.

Сегодня мы узнали, как восстановить фигуру и через, сколько после родов можно начинать первые спортивные занятия. Следование простым рекомендациям позволит в скором времени восстановиться после беременности и родов.